오인원 박사의 건강정보- "불면증과 운동"

1. 불면증

불면증은 잠들기 어렵거나 잠이 든 다음에도 자주 깨거나 새벽에 일찍 깨서 잠을 못자는 등의 증상이며, 수면장애 중 가장 대표적인 증상이다.
불면증은 형태에 따라 '입면장애','수면장애','조기각성'으로 분류된다.
자리에 누우면 잠들기 힘들어하는 경우를 입면장애라고 하는데, 입면장애는 잠들기까지 30분 이상의 시간이 소요되는 것을 말한다.
잠들 때에는 힘들지 않으나 밤에 자주 깨는 경우를 수면유지 장애라고 하는데, 수면유지 장애는 잠을 깨는 횟수가 하룻밤 중에 5회 이상이거나 깨어있는 상태가 30분 이상 되는 경우를 말한다.
조기각성은 전체 수면이 6시간 이하이면서 잠을 깨면 다시 잠자기 어려운 상태를 말한다.

2. 불면증의 생활 요법

불면증을 일으키는 원인으로 여러 가지가 있을 수 있지만 어떠한 이유에서든지 불면증이 일단 생기게 되면 불면증 을 지속시키는 생활 습관이 생겨나게 된다. 이러한 경우에는 원인 치료와 함께 수면 환경을 바꾸는 것이 도움을 줄 수 있다. 꼭 불면증이 아니더라도 평소에 잠을 잘 못 자거나 아침에 일어났을 때 몸이 개운하지 않은 경우라면 다음의 내용을 실천해 보기 바란다.

* 규칙적인 취침시간과 기상시간을 갖는다.
* 낮잠을 피한다.
* 저녁에 지나친 과식이나 굶는 것은 오히려 충분한 수면을 방해할 수 있으므로 적절한 식사량을 유지 한다.
* 저녁 식사 이후에는 카페인이 든 음료나 술은 피한다. 술은 쉽게 잠들게 하는 반면 자주 깨게 하므로 숙면을 취할 수 없게 한다.
* 수면에 방해를 받지 않도록 침실은 조용하고 어둡게 한다.
* 잠자리에 누워서 시간을 확인하지 않는다. 잠이 오지 않으면 억지로 자려고 하는 것 보다는 오히려 일어나서 다른 일을 하는 것이 좋다.
* 수면제를 장기간 복용하는 것은 오히려 수면에 영향을 줄 수 있으므로 피한다.
* 수면 전에 따뜻한 우유를 마시는 것이 좋다.
* 취침 약 2시간 전에 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 하는 것이 좋다.
* 니코틴은 자극제로써 작용하기 때문에 담배를 금한다.
* 잠자리의 온도는 쾌적하게 한다.

3. 불면증의 운동 요법

운동은 불안증과 우울증을 좋아지게 하여 이차적으로 수면 상태를 개선시킨다.
운동을 하면 체온이 올라가는데 그에 따라 머리 안의 온도도 조금 상승하여, 수면 중 뇌 중추를 자극하여 잘 자게 만든다.
* 가급적 밝은 야외에서 운동을 하는 것이 좋다.
* 하루 중 운동할 시간은 자신에게 편한 시간을 택하도록 한다.
* 한번에 30분 이상 시행해야 한다.
* 일주일에  3~4일 정도로 규칙적으로 한다.
* 잠자리에 들기 전 적어도 2~3시간 전에 운동을 마치는 것이 좋다.
* 운동 강도는 40~60%로 낮거나 보통의 강도가 좋다.
* 운동의 형태는 유산소성 운동(속보, 조깅, 고정식 자전거, 수영 등) 이나 전신을 이완시킬 수 있는 명상, 요가, 스트레칭 체조 등이 좋다.
* 밤에 심한 운동을 하게 되면 오히려 잠을 이루지 못하게 되므로 주의한다.