최적의 몸 상태를 유지하기 위해서는 올바른 영양섭취와 운동, 그리고 휴식이 절대적이다.
운동할 때는 가장 중요한 에너지 공급원인 탄수화물이 필요하므로, 운동 전에 충분한 양의 탄수화물을 섭취하여 간과 근육에 글리코겐을 보충해야 한다.
또한 성장호르몬과 근육형성, 근력향상에 관여하는 단백질을 섭취하며, 식사는 3~4시간 마다 한번씩, 즉 적은 양을 자주 섭취하는 것이 효과적이며, 이러한 영양소의 소화흡수와 근육의 성장을 위한 휴식은 매우 중요하다.
△운동전 영양섭취
우리 몸은 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 에너지원으로 하여 운동을 한다.
운동 전에는 에너지로 사용되는 글리코겐(Glyconger)을 얻을 수 있는 식사가 필요하며, 이러한 글리코겐은 탄수화물로부터 얻을 수 있다. 만약, 운동 전에 영양섭취가 없다면, 혈당과 근육의 글리코겐의 빠른 손실로 원하는 운동양을 수행하기가 어렵다.
운동 전의 탄수화물 섭취는 운동중 혈중 글루코오스 농도를 유지하고 탄수화물 산화(탄수화 물을 에너지로 바꾸는 과정)를 유지시켜 주는 역할을 한다.
즉, 글리코겐 저장량이 감소했을 때 운동중인 근육에 포도당을 추가로 공급할 수 있기 때문에 강한 운동강도를 견뎌낼 수 있게 하고 장시간 운동을 지속할 수 있게 하는 것이다.
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| ▲오인원 이학박사 ㆍ전)청암대학 교수 ㆍ순천 써클 30 대표 | ||
트레이닝을 하면서 탄수화물의 섭취가 부족하게 되면 근육내의 아미노산을 분해해서 글루코 오스로 전환하여 연료로 사용하기 때문에 그 동안에 증가시킨 근육의 사이즈가 줄어둘 수 있다.
따라서 탄수화물 식품을 적당히 섭취하여야만 근육 아미노산의 분해를 최소화 할 수 있는 것이다.
식사 직후의 운동은 소화에 부담을 주고 배에 경련을 일으킬 수 있으므로 역시 원하는 운동을 수행하기가 어렵다. 따라서 운동 전의 영양섭취는 소화하기 쉽고, 운동 중의 혈당을 유지할 수 있으며 빠르게 글리코겐으로 전환할 수 있는 글리코겐 로딩이 좋아야 한다.
바로 소화가 쉬운 탄수화물 식품은 단당류와 다당류로 나뉘는데, 대부분 운동 직후를 제외하고는 다당류의 탄수화물을 섭취하는 것과 글리세믹 지수가(GI) 낮은 식품을 섭취하는 것이 바람직하다. 그런 식품은 감자, 고구마, 파스타 등이 있다. 단당류 탄수화물을 섭취하기 좋은 식품으로는 사과, 바나나, 오렌지, 스포츠 음료 등이 있다.
운동시작 1시간 전부터는 혈당량을 급격히 증가시키다가 다시 감소시키는 즉 글리세믹 지수가 높은 식품은 힘의 발휘를 방해할 수 있으므로 섭취하지 않도록 주의한다. 운동시작 1시간 전에는 사과, 오렌지, 도정하지 않은 곡물 등의 섭취를 권한다.
보충제는 탄수화물이 다량 함유된 보충식품을 이용하는 것이 빠른 소화와 장시간 운동에도 지치지 않는 에너지를 공급하여 운동 수행능력을 향상 시킬 줄 것이다.
이정미 기자
me1117@nate.com