오인원박사의 건강정보- "운동 후 영양 섭취"

운동 후 30분 안에는 손상된 근육을 복원하고, 근육내 단백질이 손실되는 것을 막아주도록 영양섭취를 하는 것이 중요하다(흡수가 빠른 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 좋다).
운동 후 우리의 신체는 에너지가 고갈되는데, 그래서 신체는 에너지원을 확보하기 위한 상태로 전환하게 된다.

이 때 에너지 공급이 원활하지 않게 되면, 근육내의 단백질이 분해되는 이화작용상태가 된다. 그래서 운동 후에는 적절한 섭취타이밍으로 적당한 양의 영양공급이 중요하다.
보통 운동 후에는 자신의 체중(kg)당 X 0.5g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.
운동 후 섭취하는데 적합한 탄수화물은 자당이 많고, 과당이 적게 함유된 쥬스(포도나 오렌지쥬스) 또는 단순탄수화물 식품(탄수화물 보충제등)이 좋다.

자당 : 사탕수수 같은 식물에서 많이 발견되는 당분(설탕) / 과당 : 과일속에 함유된 당분
참고로 바나나, 사과, 배, 자몽 등은 과당과 자당이 많이 함유되어서 인슐린 분비가 느려지게 된다.
단백질은, 흡수가 빠른 단백질 제품이 좋은데, 유청단백 형태의 보충제를 먹어주면 적합하며, 25~30g정도의 단백질을 먹어주는 것이 좋다.

운동 1시간 후에는 단백질 합성작용을 높여서 근육 만드는데 사용되도록 영양섭취를 하는 것이 중요하다(흡수가 느린 탄수화물과 단백질을 먹어주는 것이 좋다).
흡수가 느린 식품을 섭취해서 오랜 시간 동안 탄수화물과 단백질이 체내에 공급되도록 하는 것이 단백질 합성능력을 높이는데 좋다.
탄수화물은 지방이 적고, 섬유질이 많은 복합탄수화물을 먹는 것이 좋다(고구마, 감자, 현미 등).
이때에도 자신의 체중(kg)당 X 0.5g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.
단백질은 닭가슴살이나 생선 또는 계란흰자위 같은 흡수가 느린 단백질식품을 먹어주는 것이 좋다(단백질 량은 25~30g정도 먹어주는 것이 좋다).

1) 근육 조직을 분해 상태에서 강화 상태로 전환시키는 것이다. 인슐린은 단백질 합성 촉진, 아미노산 운반 증대, 단백질 감소 완화, 글루코스 섭취 촉진, 글리코겐 저장 증대, 그리고 근육 혈류 증대를 꾀하면서 강화 과정에서 중요한 역할을 하고 있다. 따라서 근육강화를 위하여 인슐린 분비를 많게 하는 가장 효과적인 방법이 탄수화물과 단백질 혼합 영양소를 운동 후 섭취하는 것이다.

2) 증가된 근육 혈류에 의하여 대사 부산물을 신속하게 처리하는 것이다. 운동 후 탄수화물과 단백질 혼합 영양소를 운동 후 섭취하는 것은 근육 혈류를 증대시켜 부산물을 쉽게 제거하고 근육 기능을 빠르게 회복시킨다.

3) 근육의 글리코겐(에너지원)을 더 보충시키는 것이다. 최근 연구에서 운동 후 탄수화물과 단백질 혼합의 영양소를 섭취하는 것이 인슐린 분비하도록 하고, 글리코겐을 보충하며, 나아가서 회복기 이후에 더 오래 동안 운동을 수행하는데 훨씬 더 효율적이라고 한다.

4) 손상된 근조직을 회복 및 발달시키는 것이다. 운동 후 영양관리를 소홀히 하면, 근육의 단백질 감소가 나타난다. 감소된 근육의 단백질 양보다 합성된 양이 더 커야 근육이 커지고 강해진다. 따라서 운동 후 탄수화물과 단백질 혼합물의 섭취가 손상된 근조직 회복과 근육 크기 및 힘 증대에 효과적이다.

5) 근육 손상을 감소시키고, 면역 체계를 보강하는 것이다. 보다 크고 강한 근육을 만들기 위해서는 어쩔 수 없이 힘든 운동과 함께 근육의 손상이 반복적으로 이루어져야 한다. 따라서 근 손상과 면역기능을 예방하기 위하여 운동 후 탄수화물과 단백질에 비타민 C와 E가 함유된 혼합물을 섭취하는 것이 근육 손상을 감소시키며, 또한 체력 및 건강 상태를 향상시킨다.