족저근막은 발 뒤꿈치 뼈에서 시작하여 발바닥 앞쪽까지 발바닥을 싸고 있는 단단하고 두꺼운 섬유띠로 스프링처럼 발바닥의 충격을 흡수하거나 발바닥의 음푹 파인 부분을 받쳐주는 역할을 한다. 발바닥에는 전체 길이만큼 족저근이라는 근육이 연결되어 있고 발뼈의 아치를 형성하고 있다.
이 활모양의 아치구조에 의해 노면으로부터의 충격을 흡수하고, 차고나가는 동작(킥)을 잘 할 수 있도록 하는 기능을 하게 되는 것이다. 이 근육의 표면에 있는 족저근막은 매우 튼튼한 섬유로 되어 있지만 뒤꿈치뼈(踵骨)에 붙어 있는 부분은 역학적으로 약한 부위이다.
발의 근육이 피로하게 되면 족저근막의 기능도 떨어져 파열이나 염증이 발생하게 되는데 족저근막에 부하가 걸려 생긴 염증성질환을 족저근막염이라 하며 족저근막의 완충작용이 저하되어 발바닥 통증을 유발하게 되는 것이다. 통증부위는 발바닥의 뒤꿈치가 가장 심하며 발의 중앙부, 발바닥 앞쪽 순으로 발생된다.
『족저근막염』의 원인
-바닥이 딱딱한 장소에서의 과도한 운동(조깅, 마라톤, 등산, 배구, 계단 오르기, 에어로빅 등)
-비만 -오랫동안 서서 근무
-평발 또는 아치가 심한 요족
-좋지 않은 신발(발굽이나 쿠션이 없는 신발, 아치의 보조가 없는 신발, 여성의 하이힐)
-당뇨병 -관절염
ㆍ전)청암대학 교수
ㆍ순천 써클 30 대표
족저근막염의 초기에는 스트레칭, 휴식, 소염제 복용, 적절한 신발 착용으로 호전될 수 있으나 보행 장애가 동반될 경우 병원을 찾아 치료를 받아야 한다. 병원에서 맞게 되는 스테로이드 주사는 반복해서 주사할 경우 족저근막이 약해질 수 있음으로 주의해야 한다.
-휴식과 냉찜질
-맨발로 딱딱한 표면을 걷는 것 금지
-운동 전 충분한 워밍업
-비만일 경우 체중감소
- 발마사지(아침 따뜻한 목욕이나 샤워 후에 발뒤꿈치의 국소, 심부 마사지)
-적당한 신발 선택(쿠션이 좋은 신발)
-스트레칭
『타올 스트레칭』
바닥에 앉아 발을 앞쪽으로 뻗은 다음 타올로 발의 볼부분(발가락이 붙어 있는 발의 앞쪽 넓은 부분)을 감은 후 무릎을 쭉 편 채로 타올을 몸쪽으로 잡아당긴다. 당긴 상태를 15-30초 가량 유지하다 풀어주는 것을 3회 반복한다.
『서서하는 장딴지 스트레칭(calf stretching)』
벽을 향해서 서서 눈높이의 위치에서 양손을 벽에 댄다. 한 다리를 뒤에, 반대쪽 다리를 앞에 두고 다리를 벌린다. 뒤로한 다리의 발뒤꿈치는 바닥에 댄채로 유지하며, 몸을 천천히 벽쪽으로 기대면서 뒤쪽 장딴지가 당기는 느낌이 들도록 스트레칭 한다. 이 자세를 15~30초 유지한 후 3회 반복한다. 이 운동은 매일 실시해주는 것이 좋다.
『족저근막 스트레칭(plantar fascia stretch)』
발의 볼을 계단 가장자리에 딛고 선다. 발바닥 장심이 당김(스트레칭)이 느껴질 때까지 뒤꿈치를 아래 바닥까지 내린다. 이 자세를 15-30초가량 유지한 후 긴장을 푼다. 이것을 3회 반복한다. 아픈 발바닥 근육을 스트레칭한 후 발등근육을 강화해야 한다.
『냉동캔 발로 구르기』
냉동실에서 얼린 주스나 캔커피 위에 발의 발바닥을 대고 뒤꿈치에서 가운데 장심까지 앞뒤로 굴린다. 이것을 3-5분동안 반복한다.