뚱뚱한 사람은 체중을 감량하기 위해 운동과 식이요법을 병행 하지만, 마른 사람은 탄탄한 몸매를 만드는 방법을 잘 몰라 헤매는 경우가 많다. 마른 몸매인 사람 역시 몸짱이 되기 위해 운동을 해야 한다. 특히 근력 운동을 해야 약한 근육을 강하게 하고 체격을 키우며 탄탄한 몸매를 만들 수 있다.
먹는 것도 운동만큼 신경 써야 한다. 근력운동을 통해 근육을 만드는 식단에 초점을 맞춰야 한다. 흔히 TV에 출연하는 유명 트레이너들은 몸짱이 되기 위해 단백질의 중요성을 강조하며 닭가슴살이나 삶은 달걀 흰자를 먹어야 한다고 말한다.
그러나 근육을 만들려면 단백질 섭취만큼 탄수화물 섭취도 무척 중요하다. 특히 운동 직후에는 탄수화물을 꼭 섭취해야 한다. 탄수화물은 근육이 분해되는 것을 막아준다. 탄수화물이 부족하면 몸은 근육에서 에너지를 빌려 쓰기 때문에 오히려 근 손실이 일어날 수 있다.
ㆍ전)청암대학 교수
ㆍ순천 써클 30 대표
근육을 만들 때 왜 단백질이 필요한지 이해하려면 먼저 근육이 어떻게 성장하는지부터 살펴볼 필요가 있다. 중량 운동을 통해 지속적으로 근육의 수축과 이완을 반복하면 근조직이 미세하게 손상된다. 손상된 근육은 운동 후 재생 시스템이 작동하면서 복구되기 시작하는데, 여기서의 재생은 단순한 원상 복귀를 의미하는 것이 아니라 손상된 근육의 더 큰 성장을 의미한다. 이때 음식에서 섭취한 단백질이 근섬유를 성장시키는 재료가 된다.
일반적으로 영양학자들이 주장하는 단백질 권장량은 체중(kg)당 0.8g 수준이다. 보디빌더들은 kg당 1.5~2g까지 먹으라고 주장한다. 하지만 전문가들은 ‘몸짱’이 되기 위해서는 단백질 섭취량을 얼마나 늘려야 하는지에 대해서는 아직 정설이 없다고 말한다.
단백질 보충제를 너무 많이 먹거나 닭가슴살, 달걀 등 고단백 위주의 식사를 하면, 칼슘 손실이 많아져 골다공증 위험이 증가한다. 단백질의 구성단위인 아미노산은 대사과정에서 소변을 통해 칼슘을 배출하는 데, 단백질 섭취가 많을수록 칼슘 손실이 많다. 하루 단백질 섭취량은 총 열량의 최대 30%를 넘지 않도록 주의해야 한다.
단백질 과다섭취가 인체에 악영향을 주는 이유는 단백질이 분해되면서 생기는 아미노산(암모니아)때문이다. 단백질이 질소와 탄소 화합물인 아미노산으로 분해되면, 아미노산 분자의 일부를 구성하고 있는 질소가 암모니아로 전환된다. 그런데 암모니아는 독성이 있는 성분으로 체내에 유해한 영향을 끼친다.
특히, 간세포를 만드는 데 큰 비중을 차지하는 성분이 단백질이지만, 암모니아로 변한 단백질은 기능이 떨어진 간에 부담으로 다가오기 때문에 간기능이 떨어졌을 때, 단백질을 많이 섭취하면 간을 더 망가뜨린다.
과다한 단백질 섭취는 또 신장에 무리를 줄 수 있다. 암모니아는 간을 통해 독성이 조금 약한 요소로 전환된 후 신장을 거쳐 소변으로 배출되지만 많이 섭취할수록 요소의 농도가 진해지지고, 이렇게 되면 신장 기능이 약해져 나중에는 배출 기능 자체도 망가질 수 있다.
일반적으로 근육을 키우기 위해서 60kg 남자의 경우 하루에 100g 정도의 단백질을 섭취해야 한다. 식사만으로 매일 100g가량의 단백질을 섭취하기란 쉽지 않다. 매끼 육류나 생선, 두부 등의 고단백 식품을 반찬에 포함시키고 간식으로 닭가슴살 1~2개, 달걀 흰자 4~5개, 우유 2~3잔을 추가로 섭취해야 한다. 별도로 조리할 필요가 없는 닭가슴살 통조림을 활용하는 것도 방법. 자연식품으로 충분한 단백질 섭취가 어렵다면 보충제의 도움을 받는 것이 좋다.
보충제는 자신의 체형에 따라 구입해야 하는데, 보통 체형은 단백질과 탄수화물의 비율이 7:3 정도인 보충제를, 마른 체형의 몸은 탄수화물 함량이 높은 보충제가 좋다. 마른 사람이 중량운동을 제대로 할 수 있는 파워를 얻기 위해서는 단백질보다는 탄수화물이 함량이 높은 것이 운동을 보다 효율적으로 하게 해 준다.
- 기자명 이정미 기자
- 입력 2012.05.02 10:17
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