[기획/남도방송]운동화 끈을 조여 매기에 좋은 날씨다. 그동안 추위를 핑계로 운동을 등한시해온 사람에게 걷기와 달리기는 적극 추천하는 종목이다.

600개 이상의 근육과 206개의 뼈를 동원하는 종합운동으로 누구나 쉽고 편하게, 또 저렴하게 즐길 수 있는 운동이다. 심장과 폐 기능을 향상시키고, 근육, 뼈, 관절을 튼튼히 한다.

노화를 막고, 살을 빠지게 하고, 심장병, 당뇨병, 고혈압, 골다공증 증세도 훨씬 누그러뜨릴 수 있다.

▲ 오인원 교수
- 경상대학교 체육학과 박사과정 수료
- 청암대학 사회복지학과 교수
70년대 미국의 쿠퍼 박사가 '유산소운동'을 처음 제창한 이후 유산소운동은 심혈관질환을 예방하고 지방을 줄이는 최고의 운동으로 자리 잡았다.

걷기와 달리기중 어떤 운동이 좋다고는 할수 없다. 본인에 맞는 운동은 선택하는 것이 가장 건강에 이상적일 것이다. 본 남도방송은 2회에 걸쳐 걷기와 달리기에 관한 내용을 연재한다.

① 걷기에 관하여...
가정의학과 전문의들은 ‘무리 없이 지속적으로 할 수 있다’는 것을 걷기가 달리기보다 좋은 이유로 꼽았다.

더구나 걷기는 비만 환자에게 더욱 좋은 운동이다. 가벼운 산책만으로도 스트레스를 줄여주기 때문에 스트레스와 밀접한 관계가 있는 비만을 완화시키고 예방하는 데도 효과 만점이다. 노인들은 매일 걷는 정도의 가벼운 운동만으로도 치매의 위험을 줄일 수 있다는 연구결과가 나왔다.

연령이 높거나 건강이 나쁜 사람은 속보보다는 천천히 걷는 게 안전하다. 특히 심장이나 혈관에 이상이 있는 사람에게는 무리한 속보가 오히려 독이 될 수 있으므로, 성인병 환자는 반드시 의사와 상담 후 운동을 시작하도록 한다.

◇ 올바른 걷기
어떤 운동이나 기본기가 중요한 법이다. 걷기도 마찬가지다. 대다수 사람들은 자신도 모르게 상체를 앞으로 숙이면서 걷는다. 이럴경우 허리와 어깨 통증을 유발시킬 수 있다.

올바른 걷기는 먼저 허리를 ‘쭉(ㅣ)’로 펴는게 중요하다. 시선은 15m 앞을 응시하고 걸을 땐 11자로 걷는다. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 뱉는다. 단, 걷기도 꾸준히 해야 바라는 효과를 얻을 수 있다.

◇ 어떻게 걷나
일반적으로 발 뒤꿈치에서 바로 엄지 발가락으로 넘어가는 ‘뚝딱’ 2박자 걸음을 걷는다. 이는 발목이나, 허리, 척추 등에 많은 충격을 받게 된다.

따라서 “모래 위에서 맨발로 걸을 때 처럼 발 뒤꿈치에서 발 중심을 바깥쪽으로 이동해 새끼 발가락 쪽에서 엄지 발가락 순으로 발 전체의 중심이동”이 가장 자연스러운 3박자 걸음이다.

이와 함께 걸을 때 턱이 들리면 자세 전체가 흐트러져 다리와 허리에 부담을 주게 된다. 배는 의식적으로 힘을 주어 집어넣고 걸으면 복근도 자극되고 허리의 부담도 덜어주는 효과가 있다.

◇ 하루 30분만 걸어라.
전문가들은 1주일에 5번, 30분 이상 걸어야 운동 효과가 있다고 말한다. 유산소운동을 주장하는 학자들은 중등도 강도의 운동을 20분 이상 지속하면 그 이후에는 지방을 에너지원으로 주로 사용하기 때문에 체지방을 줄이는데 도움이 된다고 말한다.

하지만 최근 연구 결과들을 보면 하루 30분 운동이나 10분씩 세 번에 나누어 하는 운동 모두 체지방 감소에 차이가 없는 것으로 밝혀졌다.

일반적으로 성인의 하루 칼로리 섭취량은 2,500~3,000kcal 정도. 일상생활을 통해 소비되는 칼로리를 제외하고 보통 300~400kcal 정도가 남게 된다. 이 칼로리를 소모하려면 만보가 필요하다. 만보(약 7~8km)를 걷는데 걸리는 시간은 대략 1시간 20여분 정도다.

LG스포츠 과학정보센터 성기홍 박사는 “걷기는 달리기, 자전거보다 체지방이 더 잘빠지고 오랫동안 지속되고, 혈압, 당뇨에 효과적이고, 정력에 도움이 된다”고 말하면서 “우울증은 물론이고 전립선암, 유방암 예방에도 걷기가 효과적” 이라고 강조한다. 그는 또 “중요한 것은 일단 운동을 시작하는 것”이라고 덧붙였다.

◇ 직장인을 위한 걷기- 1,2,3운동
운동량이 적은 직장인들도 ‘123 운동을 통해 걷기의 기쁨을 만끽할 수 있다. ‘1’은 버스나 지하철을 탈 때 한 정거장 전후에 내려 걷는 방법이다.

지하철은 맨 앞에서 타서 맨 뒤로 내리고 주차를 할 때도 가장 멀리 하고 걷는 방법이 있다.‘2’는 하루에 2km(성인 기준 약 3500백보)는 반드시 걷는 것을 뜻하고 ‘3’은 3층 이하는 걸어서 이동하란 것이다.

이와 함께, 출근 후나 식사 후 5분 정도 몸풀기 체조(스트레칭)도 도움이 된다. 화장실을 갈 때는 가장 멀리 가는 것도 좋은 방법이다.

◇ 뒤로 걷기
뒤로 걷기는 관절염이나 걷는데 힘이 없는 분들에게 효과적이다. 또 무릎이 강화되어 관절염에 도움이 되고 고관절(골반과 대퇴골을 잇는 관절)이 약한분들에게 유용하다.

하지만 "다이어트엔 별 효염이 없다". 안전한 구간에선 뒤로 또는 옆으로 걷는 것도 지루함을 더는 방법이다. 평소 쓰지 않던 근육, 인대를 사용한다는 것이 변형된 걷기의 장점"이다. 뒤로 걷기는 5~10분 이내가 좋다.

◇ 준비· 마무리 운동
걷기에 있어 준비운동과 마무리 운동은 필수다. 5~10분 정도 맨손체조와 스트레칭을 한다. 맨손체조는 심장에 무리가 가는 것을, 스트레칭은 염좌 같은 운동 손상을 각각 예방한다.

심장과 근육을 준비시켜 몸을 따뜻하게 해야 한다. 준비·마무리 운동은 근육이 찢어지거나 파열되는 것을 예방할 수 있다. 또 체조나 간단한 걷기 등을 통해 피로회복과 피로누적을 예방할 수 있다.

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