<건강정보> 걷기와 달리기(연재) - ② 달리기 편

[기획/남도방송]운동화 끈을 조여 매기에 좋은 날씨다. 그동안 추위를 핑계로 운동을 등한시해온 사람에게 걷기와 달리기는 적극 추천하는 종목이다.

600개 이상의 근육과 206개의 뼈를 동원하는 종합운동으로 누구나 쉽고 편하게, 또 저렴하게 즐길 수 있는 운동이다. 심장과 폐 기능을 향상시키고, 근육, 뼈, 관절을 튼튼히 한다.

노화를 막고, 살을 빠지게 하고, 심장병, 당뇨병, 고혈압, 골다공증 증세도 훨씬 누그러뜨릴 수 있다.

70년대 미국의 쿠퍼 박사가 '유산소운동'을 처음 제창한 이후 유산소운동은 심혈관질환을 예방하고 지방을 줄이는 최고의 운동으로 자리 잡았다.

걷기와 달리기중 어떤 운동이 좋다고는 할수 없다. 본인에 맞는 운동은 선택하는 것이 가장 건강에 이상적일 것이다. 본 남도방송은 2회에 걸쳐 걷기와 달리기에 관한 내용을 연재한다.

② 달리기에 관하여...
심폐기능과 지구력 향상 뿐 아니라 혈압을 낮추고 근력을 강화하는 데도 효과적이다. 에너지 소모량이 많아 체중조절에도 좋다.

일반적으로 달리기도 걷기와 마찬가지로 성별 나이에 크게 구애를 받지 않으나, 발목 무릎 허리 등 관절에 이상이 없고, 심혈관 질환 판정을 받지 않은 사람에게 권장된다.

협심증 심근경색증 고혈압 환자는 적합하지 않다. 또 관절염이 심한 경우 예방과 치료에 도움이 되기도 하지만, 과도한 운동은 오히려 부상의 원인이 되므로 피하는 게 좋다.

특히 충분히 준비되지 않은 상태에서 무리하게 달리면, 크고 작은 부상에 시달릴 가능성도 크다. 실제로 달리기는 운동 부상 발생률이 높은 운동 중 하나이기도 하다.

또 중년이후엔 동맥경화나 관상동맥질환을 갖고 있어도 모르고 지내는 사람이 많은데, 이런 사람이 평소 운동을 하지 않다 갑자기 격렬하게 달릴 경우 실신하거나 심장마비를 일으킬 수 있으므로 주의해야 한다.

운동을 안 하던 사람은 처음부터 조깅을 하기보다는 걷기를 해서 어느 정도 자신의 운동능력이 향상된 후에 하도록 한다. 처음부터 무조건 뛰는 것이 아니라 걷기와 조깅을 섞어 실시하고 차츰 걷는 시간을 줄이고 조깅의 운동시간과 거리를 늘리도록 한다.

조깅의 속도는 100m를 45~50초 정도로 달릴 수 있는 속도로 옆 사람과 대화가 가능할 정도면 적당하다. 일주일에 총 운동 거리가 15~20Km 정도가 좋다.

◇ 운동 강도
조깅의 운동 강도는 옆 사람과 대화가 가능한 정도로서 최대 심박수의 60~75% 정도에 해당하며 약간 힘든 느낌으로 운동을 하면 된다.

처음에는 무조건 달리는 것보다 걷기와 조깅을 반복적으로 시행하며 걷는 시간을 조금씩 줄이고 조깅시간을 늘리는 것이 바람직하고 일주일에 24km 이내인 것이 좋다.

이 이상 운동을 하면 조깅 시에 오는 신체의 충격으로 인해서 발목과 무릎, 허리에 상해가 발생할 우려가 있다.

◇ 올바른 달리기
조깅을 할 때는 몸 전체를 옆 모습에서 보았을 때 머리부터 몸통 엉덩이까지 일자 형태로 반듯하게 서서 약 5°정도 앞으로 기울인 자세가 좋다.

자세는 똑바로 선 자세에서 머리를 들고, 시선은 전방을 주시한다. 어깨에 힘은 빼고 가볍게 주먹을 쥔 상태에서 편안하게 팔을 흔든다. 발을 디딜 때에는 걷기와 마찬가지로 발뒤꿈치, 발바닥, 엄지 발가락 순서로 닿도록 한다.

달릴 때 뒤꿈치가 받는 충격은 체중의 약 2~3배가 된다.

◇ 장소 및 신발선택
달리기에 적합한 장소는 평지가 고른 운동장이 좋다. 신발은 완충효과가 좋은 조깅화를 착용한다. 발가락에 부담이 가지 않는 넉넉하고, 가벼운 재질을 선택한다. 옷은 통풍과 땀 흡수가 잘 되는 운동복을 입도록 한다.

한편 걷기나 달리기는 혼자 하는 스포츠인데다, 동작 자체도 단조롭기 때문에 쉽게 지루해질 수 있으므로 코스를 주기적으로 바꾸고, 음악을 듣거나, 친구와 함께 운동하면 단조로움을 피할 수 있다.

달리기에 익숙해지다 보면 ‘러닝 하이’(running high) 라는 독특한 도취감을 체험할 수 있다. 30분 정도 달리다 보면 팔다리가 가벼워지고 리듬감이 생기면서, 마치 몸이 세상에서 분리돼 유영하는 듯, 행복감과 만족감이 몸 속 가득 배어들게 된다. 덕분에 달리기는 스트레스 해소나 우울증 치료에도 많이 이용되고 있다.

◇ 달리기의 주의사항
조깅 전에는 반드시 스트레칭을 실시하여 발목, 무릎, 허리부위의 관절을 잘 풀어 주어 조깅 시에 무리가 가지 않도록 해야 한다. 항상 운동 전에 스트레칭으로 몸을 부드럽게 만들어 주는 것이 가장 중요하며 운동의 50%를 차지하고 있음을 잊지 말아야 한다.

준비운동은 가벼운 조깅이나 스트레칭을 포함시켜 5~10분 정도 한다. 복장은 약간 여유가 있으면서도 땀 흡수력이 좋은 옷을 입고, 이른 새벽이나 밤에 운동을 할 경우에는 밝은 색상이나 야광 띠를 착용하여 안전사고에 대비하는 것이 좋다.

운동화는 발에 잘 맞고 발뒤꿈치에 충격을 잘 흡수 할 수있는 것을 선택하며 운동화 바닥의 한쪽 면이 지나치게 닳으면 발목 부상의 위험이 있으므로 새것으로 교환하는 것이 좋다.

식사 후 최소 2시간 정도 경과 후 운동을 하는 것이 이상적이다. 식사 직후에는 혈액의 공급이 원활하지 않기 때문에 격한 운동을 할 경우 구토 및 복통을 가져올 수 있기 때문이다.

운동 중에 갈증을 해소하기 위해서는 쥬스나 음료수를 마시는 것 보다는 물을 마셔 위에 부담을 적게 하는 것이 좋다.

달리는 속도와 거리는 연령과 체력정도에 따라 5㎞ 10㎞ 하프마라톤 등으로 목표를 정한다. 1주에 달리는 거리를 10%이상 증가시키지 않는다. 초보자는 2~3㎞ 거리부터 가볍게 시작하는 게 좋다.

달리기를 끝낼 때 갑자기 멈추면 심장에 무리가 갈 수 있다. 혈류가 심장으로 돌아오지 않고 근육에 남아있어 현기증 메스꺼움 심한 피로감을 느끼게 된다. 따라서 달린 후 3~5분 정도는 걸어 다니며, 서서히 몸을 식혀주도록 한다.

빨리 걷기나 줄넘기 등으로 마무리 운동을 하는 것도 좋다. 마무리 운동은 심박동 수를 떨어뜨리고 근육에 있던 혈류가 심장으로 돌아가는데 도움을 준다.