젊어지는 운동 vs 노화를 부추기는 운동
□ 몸에 맞는 운동으로 젊음을
운동은 젊음과 장수를 보장하는 믿음직한 약속이다. 운동은 수명연장과 함께 삶의 질을 높이는 역할도 한다. 운동은 긴 수명 동안 행복을 느끼며 건강하고 활동적인 생활을 영위하게 도와준다.
질병 예방 치료 효과는 가장 많이 알려진 운동의 장점이다. 운동을 하게 되면 온몸의 기관과 세포가 활성화된다. 그 결과 원래 우리 몸이 갖고 있는 질병 예방 능력이 활성화된다. 치유의 효과도 있다.
심장과 호흡 기능의 강화는 기본. 골다공증, 불면증, 소화기능 장애 등 크고 작은 질병의 치료에 운동 요법은 탁월한 효능을 보인다.
마음의 위안도 준다. 운동을 하게 되면 뇌 속 신경전달물질이 활발히 분비된다. 의욕을 관장하는 신경이 자극을 받아 활기를 갖게 되고, 엔도르핀과 도파민 등 마음의 평화와 행복을 주는 호르몬 분비 또한 많아진다.
- 경상대학교 체육학과 박사과정 수료
- 청암대학 사회복지학과 교수
산소 이용률을 높이는 가장 큰 방법은 운동이다. 운동을 하면 폐활량이 높아져 더 많은 산소를 몸에 공급할 수 있고, 몸에서의 쓰임 또한 높아진다.
□ 몸에 맞지 않는 운동은 독약!
운동의 중요성을 말하는 기사를 꼼꼼히 살펴보면 '적절한 운동을 하라' '몸에 맞는 운동을 하라' 등의 조심스러운 가이드가 뒤따르는 것을 쉽게 찾을 수 있다.
언젠가 운동선수들의 수명이 일반인보다 짧다는 연구 결과가 보고된 적이 있었다. 특히 일본 씨름 선수의 경우 평균 수명이 오십을 넘지 못한다. 그 이유는 활성산소 때문이다.
운동을 하게 되면 활성산소를 제어할 수 있는 항산화효소의 분비가 늘어난다. 하지만 반대로 지나친 운동은 몸을 벼랑 끝으로 몰아 더 많은 활성산소를 만들어낸다. 결국 얻는 것보다 잃는 것이 더 많게 되는 것이다.
질병에 대한 면역력도 마찬가지. 질병 예방을 위해 가장 중요한 면역력은 운동을 통해 높아진다. 하지만 심한 운동을 하게 되면 도리어 면역력이 떨어지는 결과를 낳게 된다.
운동과 면역력에 관한 연구를 보면, 중간 정도의 강도로 적당한 운동을 할 경우에는 운동을 하지 않는 경우보다 감염성 질환에 걸릴 비율이 낮으나, 최대 능력 80% 이상의 강한 강도로 운동을 할 경우에는 오히려 면역력이 떨어져 병에 걸리기 쉽다고 한다.
실제로 심한 운동을 한 직후부터 1∼2시간 동안 혈액 속 면역세포의 숫자나 기능이 떨어지고 반면에 면역기능을 낮추는 스트레스 호르몬은 증가한다. 심지어 마라톤을 완주한 경우에는 3∼7일 동안 면역기능이 저하되어 있다는 보고도 있다.
□ 운동, 그래도 해야 된다!
혹시 '운동이 독이 될 수 있다'는 사실에 '차라리 운동을 안 하는 것이 낫다'고 생각하는 것은 아닌지. 하지만 어떤 이유를 들더라도 100세 무병장수의 첫걸음은 운동이라는 사실에는 변함없다.
자신의 몸에 맞춰 적당량 꾸준히 하게 되면 금은보화를 주고도 얻지 못하는 건강과 젊음을 얻을 수 있다. 지레 포기하기보다는 어떻게 하면 더 큰 효과를 얻을 수 있는지 궁리하는 편이 훨씬 낫다.
'나이가 많아서', '시간이 없어서', '돈이 없어서' 등도 이유가 되지 않는다. 늦은 나이에 시작해도 운동 효과는 그대로 나타난다. 꼭 달리기를 하거나 체육관에 가서 운동을 하지 않아도 출퇴근시 충분히 걷거나 화단을 가꾸는 일만으로도 큰 효과를 얻을 수 있다.
어떤 종목의 운동을 하느냐보다는 운동을 하고, 안하고의 차이가 크다는 사실을 명심해야 한다. 지속적으로 하라_운동의 효과는 한순간에 나타나지 않는다. 때문에 일시적이거나 충동적으로 하는 운동은 충분한 운동 효과를 기대할 수 없다.
운동 효과가 나타나기까지는 적어도 3∼6개월의 시간이 필요하다는 사실을 염두에 둘 필요가 있다. 너무 힘들지 않게 운동하라_운동을 한다고 하면 옷이 흠뻑 젖을 정도로 땀을 흘리고, 전신이 노곤해져야 만족하는 사람들이 있다. 하지만 이것은 위험한 발상. 운동의 효과는 낮은 강도의 운동을 지속했을 때 나타난다.
다른 사람과 경쟁하지 마라_운동을 할 때 승부욕을 발휘하는 것은 금물. 다른 사람보다 잘한다는 성취감을 얻기 위해 더 오래, 더 많이 운동을 하다보면 자신에게 맞는 운동의 강도를 벗어날 위험이 크다.
욕심을 부리지 말아야한다_오랜 기간 운동을 멀리한 사람은 스스로 생각하는 것보다 심폐기능이 크게 떨어져 있기 십상이다. 지나친 의욕으로 갑자기 운동을 시작하면 몸에 무리가 오게 되는 것은 물론 신체기능에 장애를 불러올 수 있다.
팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 뒷짐지고 앉았다 일어서기 등을 틈틈이 반복해 기초 체력을 키운 뒤 운동을 시작하는 것이 바람직하다. 또 수영이나 조깅 등을 할 때는 800m를 7분 정도 달리거나, 물 속에서 100m를 7분 정도 걷는 등의 기초 운동을 일주일 정도 한 뒤에 본격적인 운동에 돌입해야 한다.
매일 한다는 집착을 버리자_운동은 꾸준히 하는 것이 좋다. 하지만 매일 운동을 해야 된다는 강박관념을 갖는 것은 바람직하지 않다. 이런 강박관념은 운동을 중단하게 만드는 원인이 된다.
운동선수를 대상으로 한 연구보고에 의하면 매일 운동을 했을 때보다 격일제로 했을 때 훨씬 더 근력이 높아졌다는 보고가 있다. 또 기분이 몹시 상해 있거나 공연히 가슴이 두근거리고 입에 침이 마르는 등 컨디션이 나쁜 날이라면 차라리 운동을 빠지고 쉬는 편이 훨씬 건강에 도움된다.
나이와 체력에 맞는 운동을 찾는다_사람에 따라 건강 상태가 다르기 때문에 한두 가지를 딱 정해 이런 운동이 좋고, 저런 운동은 나쁘다고 단정지을 수 없다. 어떤 사람은 운동강도가 너무 낮아 아무런 효과 없는 운동이라도 다른 사람에게는 최상의 운동 효과를 보이기도 한다.
일반적으로 아이들에게는 지속적인 운동보다 간헐적이고 흥미를 유발하는 농구, 축구 등의 운동이 좋은 반면, 어른들에게는 지속적이고 장시간 할 수 있는 걷기, 조깅 등의 운동이 잘 맞는다.
운동은 순서대로 한다_운동은 '준비 운동-근력 증진 운동(가슴, 허리, 다리 부위의 근육운동)-심폐지구력 증진 운동(걷기, 수영, 고정식 자전거, 러닝머신)-정리 운동' 등의 순서에 맞춰 진행해야 한다.
많은 사람들이 준비운동과 정리운동을 생략하는 경우가 많은데, 그래서는 운동의 효과를 제대로 누리기 힘들다. 준비운동과 정리운동은 본운동의 효과를 높여줄 뿐 아니라 운동 중 생길 수 있는 부상의 위험도 감소시켜준다.
양희성 기자
ysteven@naver.com