내 몸에 맞는 운동 찾기
과거에는 종합병원에서만 운동처방이 이루어졌지만 지금은 스포츠클리닉 등 전문 병원이 늘었을 뿐 아니라 웬만한 스포츠클럽에 운동처방사가 따로 있기 때문에 쉽게 운동처방을 받을 수 있다.
□ 내 몸에 맞는 운동량 찾기
운동은 며칠마다 몇 분씩 하는 것이 좋을까? 운동강도를 점차 높이라고 하던데, 어떻게 하는 것이 강도를 높이는 것일까? 운동을 처음 시작하는 사람들에게는 모든 것이 생소하기만 하다.
▶ 준비 운동 : 준비운동은 흔히 우리가 스트레칭이라고 부르는 운동이다. 운동 전 몸의 각 관절이 편안히 움직일 수 있도록 도와주는 단계다. 또한 운동 중 있을지 모르는 상해 등의 사고 위험을 줄여주는 단계이기도 하다.
적당한 운동시간은 10∼15분 정도. 나이가 많거나 처음 운동을 시작하는 사람이라면 준비운동에 더 많은 시간을 할애할 필요가 있다.
어깨-허리-무릎 등 위쪽 관절부터 시작해 아래 관절 부위로 내려가며 운동한다. 동작을 하나 끝내면 바로 다음 동작으로 들어가기보다는 10∼20초 정도 짧은 휴식기를 갖는 것이 바람직하다.
▶ 근력 운동 : 근력운동은 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 아령 등으로 대표된다. 근력운동은 10∼15분씩 주 3일 정도가 적당하다.
근력운동을 시작할 때는 자신에게 맞는 운동횟수를 아는 것이 무엇보다 먼저다. '해당 동작을 편안한 상태에서 쉬지 않고 꾸준히 몇 회까지 할 수 있나'를 측정해본다. 그 횟수를 3으로 나눈 뒤 2를 더한 수를 1세트로 해, 3번 반복한다.
예를 들어보자. 쉬지 않고 할 수 있는 최고 횟수가 15회라고 하자. '(15÷ 3)+2=7'이므로 1세트를 7회로 해 3번 반복하면 된다.
1세트를 한 후에는 1분 정도 중간 휴식을 취한 후 다음 세트로 넘어가도록 한다. 익숙해지면 휴식시간을 점차 줄여가도록 한다. 나중에 휴식 없이 3세트를 다 할 수 있게 되면 다시 처음으로 돌아가 횟수를 조절하는 것으로 운동강도를 높일 수 있다.
▶ 심폐지구력 운동 : 걷기, 수영, 등산 등 흔히 유산소 운동이라고 부르는 운동이 심폐지구력을 높여주는 운동이다. 적당한 운동시간은 25∼45분 정도. 처음엔 25분으로 운동을 시작한 뒤 2개월 뒤에는 35분, 8개월 뒤에는 45분 정도로 운동시간을 늘려 나가도록 한다.
적당한 운동강도는 최대 운동능력의 40∼70% 정도, 최대 운동능력은 손목이나 귀 뒤 동맥을 짚어 심박수를 측정하는 것으로 산출할 수 있다. '220-연령'을 최대 심박수라고 하는데, 여기서 측정해 놓은 안정시 심박수를 뺀다.
이때 나온 심박수를 예비 심박수라고 한다. 예비 심박수는 있는 힘을 다해 운동했을 때 안정시보다 최대한 높일 수 있는 심장 박동수로 최대 운동능력이다.
예를 들어보자. 안정시 70회의 심박수를 갖고 있는 사람의 나이가 50세라고 하자. 이 사람의 최대 운동능력은 '220-50'으로 170이다. 여기서 안정시 심박수인 70을 뺀 100이 최대 운동능력이 된다.
100의 40∼70%인 40∼70회만큼 평상시보다 빨라지도록 운동하면 된다. 운동 중 심박수가 110∼140정도 되도록 운동을 하라는 이야기가 된다.
▶ 정리 운동 : 준비운동에서 했던 스트레칭을 다시 반복해준다. 이 과정에서 운동 중 높아졌던 심박수와 혈압이 내려가게 된다.
□ 운동이 몸에 맞지 않을 때 보내는 신호 잡기
몸에 맞지 않은 운동을 하게 되면 몸은 이상 신호를 보낸다. 몸이 부담스럽다는 신호를 보내면 바로 운동강도를 낮춰주는 것이 필수. 아래는 몸이 보내는 이상 신호다.
▶ 운동 후 통증이 있다 : 운동을 처음 하게 되면 당연히 '통증'이 뒤따라온다고 생각하는 이들이 많다. 하지만 이는 잘못된 생각. 통증은 무엇인가 잘못되었다는 몸의 반응이다. 이 신호를 무시하고 같은 강도로 운동을 지속하게 되면 도리어 갖고 있던 운동능력마저 떨어뜨리게 된다.
▶ 아침 심박수가 운동 뒤 증가한다 : 매일 아침 일어나자마자 안정시 심박수를 측정해보는 것이 한 방법. 운동을 한 뒤 심박수가 크게 증가했다면 몸에 이상이 발생했다는 신호. 운동강도를 줄여보고, 그래도 증상이 계속된다면 운동 전문가와 상의할 필요가 있다.
▶ 다음날까지 피로감이 계속된다 : 운동 후 약간의 피로감은 당연한 것이다. 이런 피로감은 1∼2시간만 지나도 사라지는 것이 보통. 다음날에는 운동 전보다 훨씬 상쾌한 기분이 든다. 만약 운동 후 다음날까지 피로감이 지속된다면 운동에 문제가 있다는 증거가 된다.
양희성 기자
ysteven@naver.com