운동은 하면 할수록 좋다?
○ 운동은 하면 할수록 좋다?
육체노동을 많이 한 사람이 빨리 늙듯 스포츠 수준으로 지나친 운동을 하면 몸의 세포들이 에너지를 생산하는 과정에서 유해산소가 형성되어 노화를 촉진시킨다.
- 경상대학교 체육학과 박사과정 수료
- 청암대학 사회복지학과 교수
강도높은 운동을 뒤늦게 시작한 사람들이 ‘이틀만 쉬어도 몸이 찌뿌듯하고 여기저기 아프다’고 하는 경우가 있는데 이 역시 ‘운동 중독’으로 좋지 않은 신호다. 엔도르핀의 과잉분비가 몸의 이상을 감지하는 감각을 마비시키기 때문이다.
하고 나면 피곤하다는 느낌이 들거나, 할 때 너무 힘이 들면 운동을 100% 잘못하고 있는 것이다. 운동은 노동처럼 하면 안 된다. ‘운동 능력은 사선이 아니라 계단식으로 향상된다’는 통설도 스포츠 선수들에게나 해당되는 이야기다.
운동을 하려는 사람들은 적정 수준(보통 운동을 하면서 대화를 나눌 수 있는 정도)을 넘지 않아야 하며, 점진적으로 강도를 늘려나가고 몸이 보내는 신호를 무시하지 말아야 한다.
내게 맞는 운동을 고르려면 내 몸이 어떤 상태인지를 먼저 알아야 한다.
○ 내 몸에 맞는 운동 고르기
이상적인 운동은 유산소운동 70%+근력운동 25%+유연성 강화운동 5%를 기본으로 각자 체질과 체형에 맞게 비율과 강도를 조절해 매일 하는 것이 좋다.
내게 맞는 운동을 찾으려면 △질병의 유무 △체력 상태(나이와 체형, 직업, 출산 경험 등을 모두 포함) △자각적 느낌을 종합해야 한다.
체력 상태를 점검하려면 운동부하 검사를 하거나 피트니스 클럽에서 체성분 검사를 해보는 것이 좋지만 일상생활 속에서도 간단한 점검은 가능하다.
계단을 오를 때 몸의 변화에 주목해보라. 다리도 아프고 숨도 차서 더 이상 못 걷겠다는 느낌이 들면 단순한 운동 부족이지만, 다리가 아픈 느낌이 더 강하면 근골격계 강화운동, 숨이 찬 느낌이 더 강하면 심폐기능을 강화하는 유산소 운동에 집중하는 것이 좋다. 유연성을 기르기 위한 스트레칭은 운동을 시작할 때와 끝낼 때 반드시 해야 한다.
자기 몸의 운동능력을 측정하는 지표로 심박수가 곧잘 쓰인다. 심폐기능을 향상시키려면 최대심박수(220-나이)의 70∼85%로, 체중감량을 원하면 60∼70%, 초보자는 50∼60%로 운동하면 된다. 운동을 해서 심장이 튼튼해지면 같은 강도의 운동에서 심박수가 감소한다.
○ 종류별 맞춤 운동
▽걷기=비만인 사람들, 특히 하체 비만이 심각한 사람들에게 잘 맞는다. 혈액순환이 잘 안돼 손발이 자주 저린 사람에게도 좋다. 운동을 막 시작한 초보자들도 걷기부터 시작하는 것이 좋다.
▽자전거 타기=상체가 비만하고 하체가 허약한 사람, 조금만 운동해도 땀을 많이 흘리는 사람에게 적당하다. 그만큼 칼로리 소모는 적어 체중감량의 효과는 걷기, 달리기보다 낮다. 특히 요통, 무릎 통증이 있는 사람들은 약한 강도로 오랫동안 자전거를 타는 것이 좋다.
▽달리기=심폐기능이 허약한 사람들은 걷기를 한동안 한 다음에 달리기를 해서 약간의 과부하를 주는 것도 좋다. 달리면서 옆 사람과 이야기할 수 있고 약간 헐떡거리는 수준으로만 뛴다. 골다공증 예방에도 좋지만 현재 골다공증 환자에겐 위험하다.
▽등산=요통이 있거나 호흡기 질환이 있는 사람에게 좋다. 경사도가 30% 이상이면 무릎과 관절에 부담이 가므로 완만한 경사에서 시작하는 것이 좋다.
▽수영=퇴행성관절염, 혹은 오십견이 있는 사람에게 좋다. 쉽게 지치고 고혈압이나 당뇨가 있는 사람들은 전신지구력이 부족하므로 수영, 조깅, 에어로빅 같은 유산소운동을 해야 한다.
▽근력운동=누구나 해야 하지만 특히 좌우대칭이 잘 맞지 않는 사람에겐 필수적이다.
양희성 기자
ysteven@naver.com