근육성장과 에너지 생성을 위한 기본 영양소Ⅰ
영양이란 복잡다단하면서도 끝없이 발전하는 과학이다.
영양과학자들은 지속적인 연구를 통해 새롭게 발견되고 변경된 다양한 정보들을 제공한다. 근육성장을 지향하는 이들에게 영양의 기본원리를 잘 숙지하는 것이 반드시 필요하다.
1. 단백질
단백질은 근조직을 생성하고, 회복, 유지하는 데 사용된다. 단백질은 여러 가지 아미노산으로 구성되며, 8가지 필수아미노산으로 불리는 단백질은 음식물로 섭취해야 한다. 우유, 달걀, 고기, 생선, 다양한 야채, 대두 등은 인체의 성장과 유지에 필요한 단백질을 생성하는 데 필요한 모든 아미노산을 충분히 공급해준다.
식품 | 중량비 단백질(%) | 단백질의 체내 이용효율(%) |
대두분 | 42 | 61 |
치즈 | 22~36 | 70 |
육류, 가금류 | 19~31 | 68 |
생선 | 18~25 | 80 |
달걀 | 12 | 94 |
현미 | 8 | 70 |
우유 | 4 | 82 |
위 도표는 달걀의 경우 중량비 단백질 함유량이 12퍼센트임을 나타낸다. 달걀에 존재하는 아미노산 구성은 단백질의 94퍼센트가 인체에 의해 사용될 만큼 체내이용효율이 높다.
양질의 단백질 공급원 중 체내이용효율을 자랑하는 대표적인 달걀은 일반적으로 다른 식품들의 단백질 함유율을 비교하는 기준으로 종종 사용된다.
종류 | 단백질 비율 | 종류 | 단백질 비율 |
달걀 | 100 | 말린콩 | 34 |
생선 | 70 | 땅콩 | 43 |
우유 | 60 | 통밀 | 44 |
소고기 살코기 | 69 | 현미 | 57 |
흰쌀 | 56 | ||
대두 | 47 | 감자 | 34 |
쌀, 감자, 콩과 같은 식품은 이용 가능한 단백질 효율이 달걀이나 생선보다 낮다. 이들 식품은 필수아미노산이 불충분하게 들어 있어 몸의 단백질 필요량을 만족시킬 수 없다. 이러한 불완전 단백질 공급원을 두 가지 종류 이상 섞어 먹으면 서로 부족한 부분을 보완해주기 때문에 양질의 단백질을 섭취하는 효과를 얻을 수 있다
불완전단백질 공급원은 특정 필수아미노산이 부족하다. 그래서 완전단백질과 같은 효과를 얻기 위해서는 식품 구성에 특히 유의해야 한다.
ㆍ전)청암대학 교수
ㆍ순천 써클 30 대표