골프를 포함한 대부분의 스포츠 종목에서 그 경기 승패를 결정하는 중요한 요인은 체력, 기술, 전략(전술)이라 할 수 있다. 골프 경기는 한 라운드에 약 5시간이 소요되며, 약 10km를 걸을 정도로 체력소모량 (운동량)이 많다.
ㆍ전)청암대학 교수
ㆍ순천 써클 30 대표
골프에서 가장 중요한 것은 18홀을 도는 동안 일관된 스윙 자세를 유지할 수 있는 근육과 근지구력이다. 근육 트레이닝을 통해 경기력을 향상시키고, 허리·팔꿈치·무릎 부상에서 벗어날 수 있다. 특히 몸통과 다리 근육 강화 훈련이 중요하다. 스윙의 축과 받침대 역할을 하기 때문이다.
근력과 근지구력 트레이닝은 주 2-3일 정도 실시하고 1일 2-3 세트 정도 행하도록 한다. 다음의 사항을 참고하여 근력 및 근지구력 트레이닝을 실시하여 보자.
첫째, 약 5~10분 정도의 준비운동과 정리운동을 반드시 실시한다.
둘째, 골프 스윙시 많이 사용하는 부위의 근육단련에 중점을 두면서 신체 부위별로 고른 발달을 도모하도록 트레이닝 프로그램을 계획한다.
셋째, 운동 강도와 운동량은 점진적으로 높인다.
넷째, 매 4~6주마다 체력수준을 측정-평가하여 보다 효과적인근력 및 근지구력 트레이닝이 되도록 노력한다.
▲웅크리기(Squat) =선 자세에서 팔장 낀 손을 앞으로 모은 뒤 약간 엉덩이를 뒤로 빼면서 주저앉는다. 허벅지가 수평이 될 때까지 내려갔다 다리의 힘을 이용해 올라온다.
▲아령 들어올리기(Stiff-legged dead lift) =무릎을 편 채 서서 허리를 구부려 아령을 들어 올린다. 가슴을 펴고 허리는 자연스러운 곡선을 유지해야 한다.
▲엎드려서 다리 올리기(reverse leg raise) =엎드린 상태에서 다리를 편 채 올렸다 내리기를 반복한다.
▲등 근육 운동(back hyperextension) =엎드린 상태에서 엉덩이와 허리를 이용해 상체를 최대한 위로 젖힌다.
▲몸통 비틀어 올리기(oblique situp) =누운 상태에서 한쪽 복사근(배 측면 근육)을 이용해 상체를 반대편 무릎 쪽으로 비틀어 일으킨다.
▲윗몸 일으키기(crunch) =누운 상태에서 복근을 이용해 상체를 들어 올린다.